第2回　肥満・糖尿病予防には満腹感の強い味方 　　　　　食物繊維のワカメをたっぷりどうぞ！

海山炒め

…2人分 （1人前／97カロリー） ワカメ（戻したもの）100g エリンギ　　　　　　1本 しめじ　　　　　　　30g ニンジン　　　　　　30g 豆腐（水切りしたもの）1/2丁（120g） かつおぶし　　　大さじ1（少量） ごま油　　　　　　小さじ1 塩　　　　　　　　小さじ1/4 調味料　　　　　　醤油　　小さじ1 　　　　　　　　　砂糖　　小さじ1 　　　　　　　　　酒　　　小さじ1 　　　　　　　　　だし汁　大さじ1

肥満、糖尿病には、食事の摂取エネルギーと身体活動による消費エネルギーのバランスを体重の変化でこまめにチェック。 食物繊維は糖質の吸収を遅らせ、満腹感をもたらし、急速な血糖値の上昇も抑えるので毎食、野菜や海草、きのこなどを取り入れましょう。 ＜海山炒め＞はニンジン、エリンギ、しめじ、ワカメと食物繊維が豊富です。 また白米の替わりに麦入りご飯、胚芽米、玄米などもおすすめですよ。

１	ワカメは水で戻して食べやすく切っておく。
２	エリンギ・ニンジンは、5〜6センチ長さの細切りにする。
３	しめじは根元を切ってほぐしておく。
４	豆腐は約８ミリの厚さで2×3の色紙切りにし、塩を全体に軽くふっておく。
５	温めたフライパンにごま油を入れて、（3）の豆腐を軽く焦げ目がつくぐらいまで焼いて取り出しておく。
６	（2）（3）を炒め、（1）を炒め、すべて合わせておいた調味料を半分入れて炒める。
７	（5）を入れて、残りの調味料も入れ、最後にかつおぶしをふりかけて出来上がり。

味付けに酒、砂糖、塩など順次入れるのではなく、最初から調味料を合わせておき、数回に分けて入れると塩分過剰になりません。 味が均等にまわり、少量の調味料で十分に味がつきます。 また具材にもシャキシャキ感が残ります。塩気のない豆腐を加熱するとスができるので、事前に豆腐には塩をひいておきましょう。

【海苔すいは手抜きでおすまし？】 分量（2人分） だし　　　　　　300ml （1.5カップ） 海苔　　　　　　全型1枚 しょう油　　　　小さじ1/2 塩　　　　　　　小さじ1/2 （あれば）ネギ　　　少々 （あれば）柑橘の汁　小さじ1/2 作り方 だしにしょう油と塩を入れて温めておく。器に海苔をちぎって盛り、温めたダシを注いで出来上がり。 あればネギを小口切りにして入れてもよい。 また、カンキツ（レモン、ユズ、スダチなど）の汁があれば足しても風味が変わっておいしい。